fbpx

Синдром эмоционального выгорания: как преодолеть

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) – это психическое и физическое истощение. Он проявляется группой симптомов: раздражительность, усталость, сонливость, апатия, невнимательность, повышенная чувствительность, слабость. Иногда картину дополняют другие признаки: головная боль, расстройство ЖКТ, частые простудные заболевания. Разберем подробнее, что это такое, почему возникает и как с этим бороться.

Что такое эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание (ЭВ) – это крик души, тела, мозга и психики о помощи. Его можно сравнить с коротким замыканием: внутри человека случилось перегрузка, «провода»-нервы накалились до предела, система вышла из строя. У человека больше нет сил для того, чтобы вести привычный образ жизни. Он потерял интерес даже к тому, что раньше доставляло огромное удовольствие. Он перешел в режим с минимальным потреблением энергии, чтобы сохранить остатки психического и физического здоровья.

Почему о нем так часто сейчас говорят

С 2019 года СЭВ официально признан заболеванием и внесен в международную классификацию болезней (МКБ-11). О нем говорят всё чаще, потому что его распространенность растет. Большинство людей, а именно 76 %, выгорают на работе. Однако по данным сайта Москва24, 78 % россиян живут в состоянии затяжного психоэмоционального стресса и страдают СЭВ не только на производстве, но и в жизни в целом.

Как понять, что ты выгораешь

Большинство людей замечают проблему на поздней стадии, когда уже не могут встать с кровати и пойти на работу или то и дело срываются на близких. Но первые признаки истощения появляются намного раньше, просто люди списывают это на обычную усталость:

  • равнодушие ко всему и всем, включая себя и свое будущее;
  • плохое настроение;
  • неуверенность в себе и чрезмерная самокритика: «у меня не получится», «я хуже других»;
  • сомнения в себе как профессионале, женщине/мужчине, жене/муже, маме/отце;
  • постоянное чувство усталости и сонливость, они не проходят даже после ленивого выходного;
  • формальное выполнение обязанностей на работе или по дому или пренебрежение ими – пыль копится уже несколько недель, отчет столько же ждет, когда его закончат;
  • снижение эффективности – при всём желании вы не можете выдать тот же результат на работе или в семье, что раньше;
  • ощущение несправедливого вознаграждения – всё чаще кажется, что отдаете вы больше, чем получаете на работе или в отношениях, семье.

Чтобы точно понять, на какой стадии выгорания вы находитесь, пройдите тест «Диагностика эмоционального выгорания».

Эмоциональное выгорание связано со стрессами?

ЭВ напрямую связано со стрессом. Но речь идет не о единичном сильном потрясении, а о хроническом стрессе, систематическом перенапряжении – интеллектуальном, физическом, психическом, эмоциональном.

Например, выгореть может женщина, сидящая в декрете или работающая в одной или нескольких организациях и при этом обеспечивающая весь быт семьи без чьей-либо помощи. Может выгореть мужчина, который забыл о том, что такое выходные и трудовой режим. Могут выгореть даже дети и подростки от учебных перегрузок.

Кто чаще подвержен эмоциональному выгоранию

ЭВ подвержены люди, чья работа или образ жизни связаны с активным социальным взаимодействием:

  • воспитатели,
  • учителя,
  • няни,
  • мамы,
  • врачи,
  • психологи,
  • консультанты,
  • операторы call-центра.

Кроме них в группу риска входят люди с повышенным уровнем ответственности, взвалившие на себя слишком много обязанностей или занимающие руководящие должности. А также к выгоранию склонны люди творческих профессий – такая активность отнимает очень много энергии.

ЭВ может случиться, если человек живет не своей жизнью. Ему приходится общаться с теми людьми, которые неприятны, и делать то, чем ему не хочется заниматься. Чем дольше вы терпите дискомфорт в жизни, тем ближе вы к истощению.

Обратите внимание! На выгорание влияет не только образ жизни человека, но и его личностные особенности: перфекционизм, повышенная строгость и требовательность к себе, зависимость от общественного мнения, неспособность отказывать и отстаивать свою точку зрения.

Эмоциональное выгорание может касаться одной сферы жизни?

Да, ЭВ может случиться в работе – это профессиональное выгорание, семье – родительское выгорание, или в жизни в целом. Так или иначе каждый вид истощения подрывает все сферы жизни. Первым под раздачу попадает общение. Человек замыкается в себе или взаимодействует формально, а его речь становится безэмоциональной. Потом выпадает сфера развлечений – человек отказывается от своего хобби, приклеивается к дивану.

Важно! Физическая слабость и умственные ухудшения вроде проблем с памятью, рассеянности, вызванные выгоранием в одной сфере, снижают общую эффективность и стрессоустойчивость.

Что поможет справиться с выгоранием

Как преодолеть эмоциональное выгорание:

  • Уйдите в отпуск. Если нельзя совсем избавиться от того, что привело к ЭВ, то максимально сократите время на это. Чаще занимайтесь другой активностью, отдыхайте. Оптимальный вариант – уехать из города, выбраться на природу. Вам нужно не только расслабиться, но и насытиться новыми эмоциями.
  • Отвлекитесь. Желательно устроить себе смехотерапию и в будущем поддерживать позитивный настрой. Недаром самый мудрый и богаты человек мира, царь Соломон говорил: «Веселое сердце исцеляет, как лекарство, а подавленный дух иссушает кости» (NRT, Притчи, 17:22). Если душа устала, значит, ей нужно веселье.
  • Передайте часть обязанностей. Признайтесь себе в том, что вам тяжело тащить всё в одиночку, и разрешите себе попросить о помощи у других.
  • Уважайте свои ресурсы. Относитесь адекватно к своим возможностям и способностям. Делайте столько, сколько можете выполнить, и регулярно пополняйте свои ресурсы. Например, если вы не хотите быть домохозяйкой, то сообщите об этом мужу. Предложите разделить обязанности по дому, найдите работу и введите на неделе «День мамы»– время на вас.
  • Обозначьте границы. Они нужны между работой и личной жизнью, своими потребностями и навязанными обязанностями от других людей, своими желаниями и целями и чужими, выполнимым и нереальным. Особое внимание уделите разграничению вашей зоны ответственности и того, что вы не можете контролировать.

А если у вас не получается самостоятельно справиться с выгоранием, то школа Духовной Экономики предлагает свою поддержку. Пройдите один из наших курсов, с помощью которых можно восстановить равновесие и наладить жизнь:

Как не выгорать

Профилактика ЭВ:

  • Рабочий график. Составьте его и строго придерживайтесь, например, вне рабочего времени не отвечайте на звонки от коллег или клиентов, не читайте почту.
  • Перерывы в работе. Каждые 45 минут устраивайте разминку, чередуйте разные виды деятельности.
  • Режим дня. Для психического и физического здоровья важно, чтобы вы засыпали и просыпались в одно и то же время, сбалансированно и регулярно питались.
  • Забота о себе. Важно поддерживать баланс между работой, личной жизнью, семьей и временем на себя. Помните о том, что и Бог переживает за вас. Это подтверждает цитата з Духовной Экономики: «Дорогой мой, я молюсь, чтобы всё у тебя было благополучно, и чтобы ты был здоров так же, как благополучна твоя душа» (NRT, 3 Иоанна, 1:2).
  • Хобби. Найдите свою отдушину: рисование, рукоделие, музицирование и другое. Увлечения не только отвлекают от повседневных забот и помогают расслабиться, но и заряжают энергией. Когда мы заняты любимым делом, в мозге вырабатывается гормон счастья – серотонин.

Эмоциональное выгорание это не просто усталость, которая пройдет через пару часов или день отдыха. Это серьезная проблема. На восстановление ресурсного состояния уйдут месяцы. Лучше не доводить себя до такого и заниматься профилактикой. Ну а если выгорание уже случилось, то не отмахивайтесь от него, лечитесь. В противном случае на его фоне разовьются серьезные заболевания, например, депрессия.