Вам знакомо чувство внезапно накатывающей тревоги, когда сердце начинает биться быстрее, ладони потеют, а все мысли вдруг ускоряются? Не стоит волноваться – это нормальная, хоть и неприятная реакция организма на переживания и стресс. Однако внезапное беспочвенное беспокойство может серьезно осложнять жизнь, поэтому бороться с ним нужно. Здесь на помощь придут осознанность и специальные упражнения.
Причины тревоги и беспокойства
Беспокоиться это нормально, но с условием, если это чувство возникает по вполне ясной причине. К примеру, вы переживаете, что ждет вас завтра на работе, зная, что планируется проверка. Легкая тревога в этом случае допустима, если вы контролируете это чувство и способны в любой момент с ним справиться.
Другое дело – беспочвенная тревога и беспокойство. Здесь уже речь идет о нарушениях, с которыми нужно всерьез бороться. В их числе различные заболевания и состояния:
- хронический стресс;
- невроз;
- тревожное расстройство;
- гормональные изменения;
- депрессия;
- нарушения в работе надпочечников;
- заболевания щитовидной железы.
Выявить нарушения в работе организма может только врач, а вот победить стресс вы можете самостоятельно.
В числе распространенных психологических причин – страх перед будущим. Причем вы можете не отдавать себе в этом отчета, но чувствовать тревогу и беспокойство из-за неуверенности в завтрашнем дне. В этом случае важно научиться контролировать свои мысли и думать в правильном ключе, чтобы не дать тревоге и страху ни шанса.
Как справиться с тревогой самостоятельно
Физические проявления беспокойства – это учащенное сердцебиение, чувство, что не хватает воздуха, пот на ладонях. Бороться с тревогой можно и нужно, иначе она выходит из-под контроля и отравляет жизнь. В первую очередь, нужно осознать, что бояться того, на что мы не можем повлиять, неразумно. В Духовной Экономике есть такие слова: «Чего я боялся, то и произошло; чего страшился, то со мной и случилось» (NRT, Иов, 3:25). Это означает: не программируйте свое сознание на беду, не привлекайте в свою жизнь несчастья своим негативным мышлением.
Доверьтесь Богу, и страхи покинут вас, а вместе с ними – и беспочвенная тревога. Бояться будущего может только тот, кто сделал что-то плохое в прошлом. Спокойствие и уверенность в завтрашнем дне идут рука об руку с верой. В моменты, когда чувствуете подкатывающий страх, говорите себе: «Бог со мной». Это поможет вовремя блокировать негативные мысли и настроит на созидательный лад. Пусть эта фраза станет вашей молитвой, мантрой, аффирмацией – называйте так, как удобнее.
В борьбе с тревогой нужен комплексный подход. Привести в состояние баланса мысли и тело поможет ряд упражнений.
Дыхание
Дыхательные упражнения – отличный способ быстро снять стресс. Если вы чувствуете беспокойство, замедлитесь. Куда бы вы ни шли, чем бы ни занимались – остановитесь и прекратите любое действие. Сядьте на стул, опустите плечи и сделайте вдох таким образом, чтобы в движение пришел живот – дышите диафрагмой. Сделайте пять-десять таких вдохов и выдохов с закрытыми глазами. Этого хватит, чтобы успокоиться и расслабиться, так как при дыхании диафрагмой тело лучше насыщается кислородом.
Дышите так каждый раз, когда чувствуете напряжение, стресс, беспокойство и тревогу. Если у вас достаточно нервная работа, выполняйте упражнение каждый день. Так ваше тело расслабится, а значит, стресс не будет накапливаться.
Медитация
Создайте для себя внутреннее пространство, наполненное светом, покоем и радостью. Этого можно добиться с помощью медитации. Возьмите в привычку ежедневно медитировать по 10–20 минут. Как освоить эту технику:
- Займите удобную позу сидя или лежа.
- Включите приятную расслабляющую музыку или звуки природы.
- Сосредоточьтесь на точке внутри себя – закройте глаза и представьте, что в груди пульсирует искра.
- Мысленно раздувайте эту искру, представляйте, как она становится больше, согревает вас и наполняет светом.
Это лишь один из примеров. Вы можете выбрать другой вариант, например, читать про себя молитву вместо визуализации. Главное в медитации – это остановить беспрерывный поток мыслей, и совершенно неважно, как вы этого добьетесь.
Цель этого упражнения – вытеснить тревогу ощущением радости, счастья и покоя. Духовная Экономика подтверждает эту мысль такими строками: «При счастливом сердце лицо сияет, а сердечная скорбь сокрушает дух» (NRT, Притчи 15:13). Настройте себя сами, как мастер настраивает музыкальный инструмент. Там, где есть радость и свет, нет места тревоги.
Если вы каждый день будете выполнять медитацию, настраивая себя на то, чтобы быть счастливым и радостным, вы никогда не почувствуете беспочвенную тревогу и беспокойство.
Другие техники релаксации
Полноценное расслабление поможет снять стресс, избавиться от тревоги, а заодно улучшить качество сна и забыть про бессонницу. Выбирайте любую технику релаксации – все они одинаково эффективны.
- Самый простой способ расслабиться – мысленно поработать с каждой мышцей собственного тела. Для этого лягте на кровать и закройте глаза. Сосредоточьтесь и пройдитесь вниманием по всему телу снизу вверх, заставляя каждую мышцу расслабиться. Представьте, что над вами склонился массажист и прорабатывает все мускулы. Начните с икроножных мышц, завершите «массажем» шеи.
- Сядьте на стул, расправьте плечи, закройте глаза. В течение нескольких минут помассируйте мочки ушей, затем перейдите на шею и на плечи. Это улучшит приток крови к голове, снимет зажимы мышц, расслабит верхнюю часть тела. Обязательно выполняйте это упражнение, если у вас сидячая работа.
- Займите любое удобное положение и просто дышите: на три счета вдох, на три счета выдох. Повторяйте в течение двух-трех минут. Плюс этого упражнения в том, что его можно делать где угодно, даже на работе.
Эти упражнения придут на помощь, когда нужно срочно успокоиться. Если вы хотите освоить все техники борьбы со стрессом, чтобы максимально быстро расслабляться, выберите курс Духовной Экономики «Антистресс» из раздела «Любовь к себе».
Управляемое воображение
Второе название техники – умиротворяющая визуализация. Примите любое удобное положение и закройте глаза. Представьте, что вы находитесь в спокойном месте, например, на морском побережье или в лесу. Мысленно расширяйте картинку – добавляйте растения и животных в свою визуализацию, шум листвы или волн, ощущение легкого ветерка на коже. Сохраняйте этот образ так долго, как получится. Когда почувствуете, что больше расширить картинку не можете, отпустите ее и просто глубоко подышите несколько минут с закрытыми глазами.
Сразу после этого упражнения вы почувствуете себя отдохнувшим, умиротворенным и расслабленным. Сохраните это чувство, и тогда тревога и беспокойство не застанут вас врасплох.
Долгосрочные методы преодоления тревожности
Если тревога и беспокойство посещают вас очень часто, необходимо пересмотреть свой образ жизни.
- Соблюдайте режим – ложитесь спать в одно и то же время, но лучше не позже 23:00. Это необходимо для того, чтобы организм полноценно восстанавливался во время ночного отдыха. Качественный здоровый сон избавит от стресса, тревоги и беспокойства, восстановит работу нервной системы и гормональный фон. Это особенно важно для тех, кто много нервничает и перенапрягается на работе.
- Питайтесь правильно – вашему организму нужны силы на восстановление, поэтому обеспечьте его витаминами и минералами. Половину рациона должны составлять фрукты, овощи и другие продукты с клетчаткой. Избегайте тяжелой пищи, откажитесь от пустых продуктов – фастфуда, полуфабрикатов, газированных напитков. Остерегайтесь алкоголя – это главный враг нервной системы.
- Будьте активны – занимайтесь спортом, гуляйте пешком, чаще выбирайтесь из города на природу. Это не только снимет стресс, но и добавит вам новых впечатлений.
Последний совет – будьте осознаны и благодарны. Контролируйте свои эмоции, научитесь сдерживать негативные мысли, будьте терпеливы. Это не так просто к выполнению, однако такая привычка – самая полезная. Недаром в Духовной Экономике говорится: «У терпеливого – великий разум, а гневливый выказывает глупость» (NRT, Притчи 14:29). Разум и терпение – главное, что отличает нас от других существ на планете.
Тревога чаще возникает тогда, когда мы не можем справиться со своими ожиданиями. Научитесь вести мысли в правильном направлении, и навсегда забудете о беспокойстве. Нащупать верный вектор мышления поможет курс «Жизненный навигатор».
Когда беспокойство вредно
Сама по себе тревога – это нормальная реакция организма на события, происходящие в нашей жизни, и на наши собственные мысли. Осознанность и умение бороться со стрессом навсегда избавят от беспокойства. Однако некоторые ситуации требуют квалифицированной помощи. Если вы не можете контролировать приступы тревоги, мучаетесь бессонницей, чувствуете упадок сил и потерю интереса к жизни – обязательно обратитесь к специалисту.