Как не перегореть на работе и в жизни: подробная инструкция

Ежедневное эмоциональное напряжение на работе истощает нервную систему и может привести к выгоранию, причем не только на рабочем месте, но и в жизни в целом. Однако не испытывать эмоций мы не можем, поэтому нужно уметь вовремя распознать потенциальную угрозу и суметь предотвратить развитие опасного нарушения.

Что такое выгорание и каковы его причины

Под выгоранием следует понимать истощение жизненных и эмоциональных сил из-за длительного перенапряжения. Основной причиной этого состояния является нехватка полноценного отдыха.

Обычно его связывают с повышенной нагрузкой на работе или эмоциональным перенапряжением из-за давления в семье. К причинам развития этого состояния относят:

• недостаток отдыха;
• отсутствие вознаграждения за работу;
• нехватку мотивации;
• расход эмоциональных сил без возможности «подзарядки»;
• отсутствие самореализации в жизни.

Представьте, что вы каждый день выполняете одну и ту же работу и испытываете одни и те же эмоции. Вокруг вас одни и те же люди с определенным набором реакций на ваши действия. Ваша работа не приносит удовольствия, вы теряете мотивацию к ее выполнению. С каждым разом ваши эмоциональные реакции слабеют, и в определенный момент вы понимаете, что не осталось больше ни физических, ни эмоциональных сил продолжать делать то же самое. Это и есть выгорание. Термин чаще используется в контексте рабочей деятельности, но эмоциональное выгорание может произойти и в повседневной жизни, если человек погряз в «дне сурка» и не может выбраться самостоятельно.

Как распознать это состояние:

• прежняя деятельность больше не приносит удовлетворения;
• вы чувствуете упадок сил и не хотите ничем заниматься;
• возникает чувство вины за то, что вы не можете работать в полную силу;
• нет мотивации что-либо делать, вам всё равно, каков будет результат;
• происходит снижение самооценки.

Интересно, но, несмотря на психоэмоциональную природу, выгорание имеет ряд вполне конкретных физических проявлений. Это состояние сопровождается снижением иммунитета и частыми головными болями. Возникают нарушения сна, вы больше времени тратите на отдых, но всё равно чувствуете усталость. В тяжелых случаях оно сопровождается паническими атаками, неврастенией, приводит к депрессии.

Лечить это нарушение сложно и долго, поэтому важно суметь вовремя понять, что вы находитесь в одном шаге от выгорания, и предпринять профилактические меры.

Как оценить возможность выгорания в вашей жизни

Для начала рекомендуется посмотреть на свою жизнь взглядом стороннего наблюдателя. Попробуйте оценить себя по десятибалльной шкале в следующих категориях:

• удовлетворение от работы;
• ежедневная мотивация;
• хобби и развлечения;
• качество отдыха;
• гармония в семье.

Поставьте себе 10 баллов, если полностью удовлетворены, и 0 баллов, если не удовлетворены. Если сомневаетесь или не полностью довольны ситуацией в одном из пунктов, ставьте средний балл. Посчитайте количество баллов. Если их больше 40 – поздравляем, риск минимален. Если балов меньше 30 – риск оценивается как средний. Меньше 20 баллов – повод срочно начать действовать, ведь риск очень высокий.

Чтобы оценить шанс выгорания на работе, честно ответьте себе на следующие вопросы:

• Вы чувствуете, что ваш труд ценят?
• Вам нравится ваша работа?
• Вы довольны своими профессиональными навыками?
• Вы довольны оплатой вашего труда?
• Вас устраивает количество отдыха?

Если у вас два и больше ответов «нет», вы в зоне риска. Давайте разберемся, что можно сделать, чтобы предотвратить выгорание.

Меры для предотвращения

Профилактика эмоционального выгорания – это качественный полноценный отдых, укрепление нервной системы и борьба со стрессом.

Многие под отдыхом понимают смену деятельности, но это еще больше усугубляет ситуацию. Для предотвращения каждый день уделяйте хотя бы полчаса ничегонеделанию: смотрите на звезды, слушайте расслабляющую музыку, просто отдохните лежа с закрытыми глазами, расслабьтесь в ванной. Главное, чтобы в это время ваш мозг не был ничем занят. Такая практика отлично снимает напряжение и помогает бороться со стрессом. Один день в неделю полностью посвятите отдыху – никаких важных дел, только расслабление и положительные эмоции. Духовная Экономика также поддерживает эту мысль. Вот одна из цитат: «Бог благословил седьмой день и сделал его святым, потому что в этот день Он отдыхал от Своего труда, который Он делал и завершил» (NRT, Бытие 2:3).

Возьмите себе за правило не думать о работе дома, а один день в неделю вообще не забивайте голову никакими заботами.

Для укрепления нервной системы следуйте советам:

• ешьте больше продуктов с витаминами группы В (овощи, цельнозерновые каши);
• медитируйте перед сном;
• занимайтесь спортом;
• соблюдайте режим дня.

Вместо занятий спортом можно ограничиться легкой утренней зарядкой либо получасовой пешей прогулкой – всё это пойдет на пользу вашей нервной системе. Важно высыпаться (сон не меньше семи часов), при этом ложиться и просыпаться нужно ежедневно в одно и то же время.

Как справиться с выгоранием 

Справиться с выгоранием помогут следующие пять шагов.

1. Найдите причину: проанализируйте ситуацию на работе и дома и выясните, что стало причиной эмоционального выгорания. Зная причину, вы поймете, что именно делаете неправильно.
2. Начните отдыхать. Вам предстоит нелегкая задача: найти баланс между работой и отдыхом и каждый день его соблюдать. Если есть возможность, договоритесь с начальством о сокращенном рабочем дне до тех пор, пока не восстановитесь. Если причиной выгорания стала обстановка в семье, обеспечьте себе ежедневно пару часов отдыха в одиночестве.
3. Найдите то, что вас заряжает. Новое хобби, новая профессиональная деятельность, занятия спортом или прогулки. Важно понять, что именно позволяет вам почувствовать прилив сил, и ввести это в свою жизнь на постоянной основе. Чтение Библии поможет зарядиться созидательной энергией: «Придите ко Мне, все уставшие и обремененные, и Я успокою вас» (NRT, от Матфея 11:28). Молитва снимает напряжение, устраняет стресс и способствует отдыху.
    А обрести новое хобби вы можете на курсах из раздела «Творчество и хобби».
4. Не ругайте себя. Причиной выгорания часто становится перфекционизм. Хвалите себя в конце каждого рабочего дня, вознаграждайте – так вы снова обретете мотивацию и удовольствие от проделанной работы.
5. Устраивайте каждую неделю день без гаджетов: никаких смартфонов, компьютера и телевизора. День без информационного шума существенно снизит уровень стресса.

Если вы не можете справиться с выгоранием самостоятельно, обратите внимание на курсы «Антистресс» и «Энергия жизни». Мы поможем справиться со стрессом и научим, как найти внутри себя неисчерпаемый энергетический ресурс.