Как научиться контролировать свои эмоции

Эмоции структурируют опыт человека, определяют восприятие им самого себя и окружающего мира. Они влияют на всю его жизнь, могут даже управлять ей. Человек, обуреваемый душевными переживаниями, страхом, гневом, не может в полной мере быть автором собственной жизни. Им руководят аффекты, являющиеся по своей природе непостоянными. В подобном состоянии люди совершают немало поступков, о которых впоследствии сожалеют.

Развивая способность регулировать эмоциональные реакции, человек обретает свободу. Его жизнь становится более счастливой и наполненной. Рассмотрим подробнее, как научиться контролировать свои эмоции.

Роль эмоций в жизни человека

Эмоции – одна из важнейших и наиболее древних сфер человеческой психики. Они возникли в процессе эволюции и в первобытные времена имели огромное значение для выживания. И сегодня эмоции являются нашими друзьями и помощниками, к которым мы должны прислушиваться.

Нет смысла не замечать их, пытаться как-либо блокировать, подавлять. Невозможно приказать себе не злиться, не испытывать страх или печаль только потому, что это «плохо». В Духовной Экономике по этому поводу есть такие слова: «Блаженны печалящиеся, так как Бог их утешит» (ERV, Матф. 5:4).

Действительно ли негативные эмоции плохие

Традиционно в психологии принято делить эмоциональные состояния на позитивные и негативные. Но важно понимать, что отрицательные эмоции являются такими же полезными, как и положительные. Они называются негативными не потому, что они плохие. Они просто сигнализируют о том, что вызвавшее их событие воспринимается нами как нечто неприятное.

В Духовной Экономике по этому поводу говорится: «Более того, мы ликуем, даже когда у нас горести, потому что знаем, что горести воспитывают долготерпение, долготерпение приносит благоволение, а в нем надежда» (WBTC, Рим. 5:3–4). Иными словами, через негатив – к добру.

Функции эмоций

Чтобы научиться контролировать свои эмоции, важно понимать, что они даны нам не просто так. Человек нуждается в них, поскольку они выполняют важные функции.

Сигнальная функция

Эмоции информируют нас о наших потребностях и о том, как мы должны реагировать на происходящие события. Негативные эмоциональные реакции говорят нам, что от их источника следует держаться подальше. Позитивные сигнализируют о том, что мы делаем что-либо правильно и должны повторять это как можно чаще.

Регуляция поведения

Эта функция плавно вытекает из предыдущей. Эмоции непосредственным образом связаны с нашим поведением. Они могут побуждать нас к действиям. В своем поведении мы тянемся к тому, что нам приятно, и стараемся избегать того, что доставляет нам дискомфорт.

Регуляция напряжения

Способность открыто выражать свои чувства позволяет оставаться полностью спокойным даже в стрессовой ситуации. И наоборот, не давая выхода эмоциям, вы продолжаете накапливать их в себе. Тогда напряжение растет, что в итоге может привести к неконтролируемым эмоциональным вспышкам и нервному срыву.

Коммуникативная функция

Выражая эмоции, вы предоставляете другим людям ценную информацию о вашем самочувствии, в соответствии с которой они могут изменять свое поведение. Это помогает лучше понимать друг друга, строить более близкие и комфортные для всех участников отношения.

Какие бывают эмоции

В психологии обычно выделяют около 7–10 базовых эмоций, которые развились у животных и человека в процессе эволюции. Они являются природными, естественными и еще с давних пор помогают живым существам адаптироваться к условиям существования, подсказывая, как действовать в той или иной ситуации.

Из различных комбинаций этих эмоциональных состояний могут формироваться более сложные чувства, такие как любовь, жалость, благодарность, воодушевление, восторг, надежда, вера и иное, а также вторичные, выученные в процессе воспитания эмоции.

Базовые эмоции

К числу базовых эмоций относят:

• Грусть. Подсказывает нам, что мы что-то потеряли.
• Злость. Возникает в ответ на неудовлетворение потребностей и нарушение личных границ.
• Стыд и чувство вины. Говорят о том, что мы совершили нечто плохое, что в будущем повторять нежелательно.
• Тревога. Указывает на то, что в нашей жизни имеется некоторая ситуация, с которой мы недостаточно хорошо справляемся, и нам необходимо мобилизовать свои ресурсы.
• Отвращение. Свидетельствует о том, что определенные вещи, люди или обстоятельства нам не нравятся, поэтому следует избегать их.
• Радость. Является индикатором наших потребностей. Показывает, что нечто нам приятно и это следует повторять как можно чаще.
• Интерес. Появляется при встрече с чем-то новым, непривычным, особенным.

Выученные эмоции

В норме все перечисленные состояния развиты равномерно и являются достаточно гибкими, то есть могут свободно перетекать друг в друга. Если мы пользуемся ими естественным образом, то оказываемся более счастливыми и удовлетворенными собственной жизнью.

Однако в современном мире достичь этого довольно трудно. Почему так происходит? Потому что в нашей жизни преобладает использование не базовых, а выученных эмоций. Рассмотрим подробнее их характерные особенности.

Как формируются выученные эмоции

Под влиянием воспитания и отношений со значимыми близкими в детстве вместо природных базовых эмоций формируются вторичные. Их в психологии также называют выученными. Это может быть, например страх злости, чувство вины за радость, стыд страха или грусти и аналогичное. Формирование таких смешанных переживаний может происходить по-разному.

Игнорирование и критика

Вторичные эмоции могут возникать, если дети делятся с родителями чувствами, говорят о своем личном опыте, а в ответ сталкиваются либо с отвержением и игнорированием, либо с критикой, высмеиванием, наказанием. Например, дочь говорит матери: «Мне грустно», а та отвечает ей: «Нет, ты не должна грустить. Девочкам следует всегда улыбаться».

Подобные ситуации часто происходят и во взрослом возрасте, в частности в супружеских или дружеских отношениях. Таким поведением близкие, возможно, сами того не понимая, могут научить вас бороться со своими естественными эмоциями, подавлять их. И всё это вместо того, чтобы действовать с ними сообща, как это было изначально задумано природой.

Неравномерное развитие

Кроме того, под влиянием воспитания эмоциональная сфера может развиваться неравномерно. Так, проявления, удобные для родителей, могут поддерживаться и подкрепляться ими. К их числу чаще всего относится стыд и страх, облегчающие контроль над поведением детей.

Из такого ребенка в итоге может вырасти взрослый, у которого будто напрочь отсутствует злость, но имеется огромное чувство вины, депрессия. Или же чрезмерно позитивная личность, не испытывающая негативных эмоций, всегда радостная, веселая, любящая всех вокруг. Но при этом она будет иметь тяжелейшие психосоматические нарушения, вызванные подавлением отрицательных чувств.

Последствия формирования выученных эмоций

В результате такого воспитания возникает обратная закономерность. Подавленные чувства не исчезают бесследно. Копится психическое напряжение. Чтобы быть наконец замеченными и воспринятыми, эмоции наращивают свою интенсивность.

Человек начинает постоянно нервничать и готов взорваться по любому поводу, даже самому незначительному. Вместо здоровой злости он испытывает сильный гнев или ярость. Вместо грусти – печаль или отчаяние. Тревога переходит в панический страх.

Сталкиваясь с игнорированием, обесцениванием и неприятием со стороны значимых близких, человек и сам постепенно теряет контакт со своими эмоциями, становится неспособным их понимать, действовать в соответствии с ними. Он может начать бояться проявлений своей эмоциональности, теряет контроль над ней.

Как научиться контролировать свои эмоции: советы психолога

Специалисты в области психологии считают: чтобы научиться контролировать свои эмоции, необходимо развить три основных навыка. Это:

• Умение отличать их друг от друга, правильно определять свое эмоциональное состояние, обозначая его конкретным словом.
• Умение осознавать свои эмоции и понимать, какая ситуация их вызывает, какие мысли и телесные реакции возникают в ответ, какие действия вы собираетесь предпринять. Осознание помогает избежать импульсивных поступков.
• Умение выражать эмоции. Это полезный навык, который способствует снижению психического напряжения и выстраиванию более близких и здоровых отношений.

Учимся распознавать и осознавать свои эмоции

Важным для контроля эмоций является умение правильно определять и осознавать их. Многие люди не понимают своих эмоций, не умеют различать их. Они не знают, что испытывают в тот или иной момент времени. Или же им может казаться, будто бы они вообще ничего не чувствуют.

Однако мы всегда находимся и действуем под влиянием эмоций, понимаем мы это или нет. Осознавать свой эмоциональный опыт необходимо для того, чтобы лучше контролировать его и действовать адекватно ситуации, не совершая при этом импульсивных поступков. Что можно сделать, чтобы научиться распознавать свои эмоции, если вы относитесь к числу женщин, не обладающих этим навыком?

Узнайте о проявлениях эмоций как можно больше

Чтобы научиться контролировать свои эмоции, первым делом ознакомьтесь с информацией о том, в каких ситуациях и как они обычно проявляются. В этом вам поможет следующая таблица.

Эмоция	Когда возникает	Мысли	Телесные реакции
Злость (возмущение, негодование, раздражение, неприязнь, гнев, агрессия, ненависть, ярость)	Если нарушаются границы, при проявлениях агрессии, предъявлении претензий, отвержении, неполучении желаемого	«Я хорошая, а другой человек плохой»	Учащенное сердцебиение и дыхание, челюсти сжаты, лицо напряжено, активность, желание действовать
Грусть (печаль, уныние, апатия, тоска, отчаяние, траур, скорбь, безнадежность)	При утрате чего-то значимого (разлука, расставание, развод, смерть близких, потеря работы)	«Я плохая, мир плохой». «Всё будет ужасно»	Отсутствие сил, слабость, сонливость усталость, слезливость, комок в горле, отсутствие аппетита
Тревога (боязливость, страх, волнение, паника)	Когда предстоит какая-либо ситуация, но мы не уверены, что справимся с ней достаточно хорошо. Или если были неудачные попытки в прошлом	«У меня ничего не получится». «Я не справлюсь». «Я не смогу»	Бессонница, мышечное напряжение, тремор
Стыд и чувство вины (позор)	Если мы поступаем плохо, неправильно, сталкиваемся с критикой окружающих или отвержением	«Я плохая, ужасная, неправильная, никчемная». «Я заслуживаю наказания»	Покраснение лица, состояние оцепенения, онемения, бегающий взгляд
Отвращение	Когда нам что-то не нравится, и мы хотим от этого уйти	«Я хочу держаться от этого подальше». «Я хорошая, а это неправильное и неприятное»	Тошнота, физическое отторжение
Радость (восторг, воодушевление, веселье, счастье, эйфория)	Если у нас что-то получается, мы достигаем цели, успеха. Когда нас ценят, хвалят, признают	«Я счастливая, особенная, сильная». «Другие любят меня»	Прилив сил, бодрость, энергичность, желание что-то делать, приятный мышечный тонус
Интерес (энтузиазм, любопытство, влечение к чему-то)	Когда мы хотим узнать или понять что-либо, проверить, подходит ли оно нам	«Меня влечет к этому». «Я хочу это попробовать, узнать получше»	Легкое возбуждение, прилив энергии

Отслеживайте свои эмоциональные реакции

Овладеть способностью управлять своими эмоциями во взрослой жизни вполне реально. Вот несколько советов профессиональных психологов, придерживаясь которых можно научиться распознавать и осознавать свои эмоции для того, чтобы лучше их контролировать.

1. Прислушайтесь к себе, своим ощущениям. Попробуйте ответить на вопрос: «Что за эмоцию я испытываю в данный момент?»
2. Постарайтесь отследить, какая ситуация вызвала это состояние.
3. Понаблюдайте за тем, что вы думаете в этот момент.
4. Зафиксируйте свои телесные реакции.
5. Обратите внимание на поведение. Как вы действуете под влиянием этой эмоции?

Для удобства и большей наглядности вы можете составить таблицу. Приведем пример ее заполнения ниже.

Таблица для отслеживания эмоций

Что я почувствовала?	Тревогу
Что случилось?	Завтра на работе мне нужно будет выступать на собрании
Что я подумала?	Я выступлю плохо. Я обязательно провалюсь, опозорюсь, моя речь будет неинтересной. Я никому не понравлюсь
Телесные реакции	Расстройство желудка, пропал сон
Что я сделала?	Затрачиваю слишком много времени и сил на подготовку к выступлению, написала речь, репетировала ее весь вечер, заучила текст наизусть

При возникновении интенсивных или доставляющих дискомфорт переживаний возвращайтесь к таблице. Уделяйте время на ее заполнение в течение одной или двух недель. Это поможет вам научиться лучше понимать себя, контролировать свои эмоции и оставаться спокойной даже в стрессовой ситуации.

Коррекция образа мышления

Возможно, по мере заполнения таблицы вы увидите, что некоторые из эмоций в итоге возникают у вас слишком часто и преобладают над всеми остальными. Обратите на это внимание. Постарайтесь скорректировать свое мышление в ситуациях, вызывающих подобные переживания.

Попробуйте заменить негативные мысли позитивными или хотя бы нейтральными. Например, вместо того чтобы говорить себе: «Я не справлюсь», скажите: «У меня всё получится! Ведь на работе я уже много раз выступала с речью на собрании, и всё заканчивалось хорошо».

Если же вы хотите увеличить долю позитивных эмоций в своей жизни и понять, как находить приятное даже в повседневных мелочах, вы можете записаться на курс «Я счастливая, и каждый день приносит мне радость». Также для вас может оказаться полезным курс «Радость от жизни в трудные времена».

Следите за интенсивностью эмоций

Следует стремиться к тому, чтобы наши эмоции обладали средней или слабой интенсивностью. Именно в этом случае мы оказываемся в состоянии контролировать их, а не они управляют нами. Интенсивность эмоций удобно оценивать с помощью десятибалльной шкалы:

• слабые (от 1 до 3);
• средней интенсивности (от 4 до 7);
• сильные (от 8 до 10).

Высокая интенсивность способствует возникновению стресса, человек теряет способность к регуляции своего душевного состояния, начинает действовать необдуманно, импульсивно, совершает поступки, о которых впоследствии будет сожалеть. Длительное воздействие эмоций высокой интенсивности может даже спровоцировать развитие психосоматических заболеваний.

Учимся выражать эмоции

Мы должны научиться открыто доносить свои чувства до окружающих. О пользе этого говорит и Духовная Экономика: «Потому я сдерживать слов не стану, расскажу, как стеснен мой дух, поведаю, как душе моей горько» (РБО, Иов. 7:11). Поэтому стесняться и бояться своих эмоций не стоит.

Невыраженные эмоции никуда не исчезают. Они продолжают накапливаться в вашей психике в форме напряжения. Вы становитесь нервными, раздражительными, срываетесь по пустякам. Знание о том, как правильно выражать позитивные и негативные чувства, поможет научиться лучше контролировать свои эмоции.

Говорите о своих эмоциях

Вы можете выражать свое эмоциональное состояние тремя способами:

• через мимику, интонацию, жесты;
• с помощью слов;
• через действия и поступки.

Психологи советуют как можно больше говорить о своих эмоциях, поскольку это помогает снизить уровень напряжения, благодаря чему вы становитесь способными лучше контролировать свои реакции. Кроме того, именно таким способом вы можете наиболее понятно донести информацию о своем состоянии до окружающих, чтобы они могли предпринять какие-либо действия в ответ.

При этом важно выражать не только негативные, но и позитивные чувства: радость, интерес, любовь, благодарность, жалость, заботу. Многие люди стыдятся своих эмоций. Однако их открытое проговаривание способствует выстраиванию более крепких и здоровых отношений с близкими людьми.

Помните об умеренности

Чтобы выразить свою эмоцию, например гнев, необязательно кричать, крушить попавшиеся под руку предметы или оскорблять собеседника. Учитесь проявлять свои чувства без вреда для окружающих. Как это сделать:

1. Расскажите человеку о том, что в его поведении вызывает у вас ту или иную эмоцию. Говорите только о конкретных фактах, словах и поступках.
2. Обозначьте ему свою эмоцию словами.
3. Уточните, почему она у вас возникает.
4. Сформулируйте четкую просьбу о том, как вы хотели бы, чтобы человек вел себя в дальнейшем.

Как быстро успокоиться, если эмоции зашкаливают

Иногда сильные эмоции могут нахлынуть на вас лавиной и взять над вами верх. Вы начинаете вести себя импульсивно, а порой даже неадекватно. Что делать в таких ситуациях? Как научиться контролировать свои эмоции непосредственно в моменте?

Техника отвлечения внимания

Чтобы успокоиться, иногда бывает достаточно лишь переключить внимание. Регулярно используя следующую технику, вы научитесь контролировать свои эмоции даже в те моменты, когда они слишком интенсивны:

1. Осмотритесь. Найдите вокруг себя пять предметов прямоугольной формы. Перечислите их вслух или про себя.
2. Теперь отыщите взглядом пять предметов красного цвета. Назовите их.
3. Прислушайтесь. Попробуйте уловить пять разных звуков. Снова перечислите их.
4. Найдите пять различных текстур. Потрогайте их. Сосредоточьте внимание на своих ощущениях. Теперь назовите их. Затем попробуйте описать, например, мягкий шерстяной шарф, гладкий деревянный стол и далее.

При выполнении этого упражнения вы переключаете свое внимание с мыслей и переживаний, охватывающих вас, на внешние предметы. Вы отвлекаетесь и оказываетесь «здесь и сейчас». Специалисты антикризисных служб часто используют эту технику, обучая людей контролировать свои эмоции в экстремальных, стрессовых ситуациях.

Вдох – выдох

Существует огромное множество различных техник дыхания, направленных на быстрое успокоение и овладение контролем над своими эмоциями. Вот, например, одна из них:

1. Сидя на стуле, примите удобное положение, выпрямите спину и прикройте глаза.
2. Прислушайтесь к собственному дыханию. Отслеживайте каждый свой вдох и выдох. Дышите свободно, не стоит пытаться контролировать этот процесс. Наблюдайте за ощущениями в теле.
3. Не страшно, если порой вы будете отвлекаться на свои мысли. Не ругайте себя. С практикой вы научитесь делать это реже. Просто возвращайтесь к наблюдению за дыханием.

Перечисленные способы помогут вам понять, как научиться контролировать свои эмоции. А если этого недостаточно, обратите внимание на научно-духовную практику ресурсного состояния «Птица». Она поможет вам снизить стресс, раздражительность, поднимет настроение, а также подарит ощущение легкости и гармонии в душе.